En el enfoque de la Nutrición Celular Activa® (NCA), la salud comienza por el equilibrio de nuestro ecosistema intestinal. Sin embargo, un hecho se impone: la mayoría de nosotros tiene una carencia de fibras vegetales en nuestra alimentación. Estas fibras, azúcares complejos o polisacáridos, son el alimento esencial de nuestra microbiota, compuesta por entre 10 y 30 000 millones de bacterias, es decir, 10 veces más que células en nuestro organismo. Por ello se les llama “Prebióticos”.
Se distinguen 2 grandes grupos de fibras:
Las fibras insolubles: No se degradan y sirven principalmente de “lastre” para el tránsito. En exceso, provocan hinchazón, sobre todo si se han masticado mal.
Las fibras solubles: Compuestas de pectinas y mucílagos que forman un gel nutritivo protector. Contienen inulina o FOS, los prebióticos más estudiados:
• Verduras: Ajo, cebolla, puerro, espárrago, tupinambo y alcachofa.
• Legumbres: Garbanzos, lentejas y alubias rojas.
Para que una sustancia se clasifique como “prebiótico”, debe cumplir tres criterios precisos:
• Resistencia: No debe ser digerida por el estómago ni el intestino delgado.
• Fermentación: Debe ser degradada por las bacterias del colon.
• Selectividad: Estimular específicamente el crecimiento de las bacterias “buenas” (Bifidobacterias, Lactobacilos).
El Almidón Resistente — El “secreto” de la cocción
Cuando cocinas féculas y las dejas enfriar, parte del almidón se transforma en “almidón resistente”. Escapa a la digestión y alimenta tus bacterias.
Ejemplos: Ensalada de patatas frías, ensalada de pasta, arroz enfriado o plátanos todavía un poco verdes.
Los Polifenoles — Los prebióticos del “color”
Estos antioxidantes actúan sobre la flora intestinal frenando las bacterias patógenas y potenciando las buenas.
Fuentes: Frutos rojos (arándanos, frambuesas), cacao (chocolate negro > 70 %), té verde y especias como la cúrcuma.
¿Cómo alcanzar tus 30 g o más al día?
En un siglo, nuestro consumo de fibras se ha desplomado:
• Principios del siglo XX: 35 a 40 g de fibras al día.
• Hoy: La media ha caído a solo 20 g al día.
Este déficit del 30 % al 50 % respecto a las recomendaciones (30 g/día) explica en parte la explosión de los trastornos metabólicos e inflamatorios modernos.
Algunas referencias para orientar tus elecciones:
• Los campeones: Ciruelas pasas de Agen y albaricoques secos (13 a 16 % de fibra).
• Los imprescindibles: Lentejas y pan integral (7 a 8 %).
• Los acompañamientos: Zanahorias, espinacas o peras (2 a 3 %).
• Falsos amigos: La patata hervida solo contiene un 1 a 2 %.
Conclusión:
Para optimizar tu salud, opta por una alimentación de origen vegetal, poco procesada y rica en colores. Si tu estilo de vida no te permite alcanzar esta cuota, una suplementación específica en prebióticos podrá ayudar a reequilibrar tu Terreno.
Pequeño consejo: Si no estás acostumbrado a consumir muchas fibras, hazlo de forma progresiva. ¡Tus bacterias van a “estar de fiesta” produciendo gases, y si aumentas las dosis demasiado rápido, tu intestino se encargará de hacértelo saber!
