El zinc (Zn) es mucho más que un simple oligoelemento; actúa como cofactor indispensable en cientos de reacciones enzimáticas. Su deficiencia puede manifestarse en forma de fatiga, infecciones frecuentes y diversos trastornos como problemas cutáneos o cicatrización lenta. El zinc actúa como un verdadero catalizador y modulador, especialmente en nuestro sistema de defensa. Permite que los linfocitos, nuestros glóbulos blancos especializados, se multipliquen y se activen ante una agresión. Sin un aporte óptimo de zinc, la respuesta inmunitaria adaptativa se ralentiza, dejando al organismo más vulnerable.
Cuando un agente infeccioso penetra en el organismo, las células inmunitarias utilizan la fagocitosis para “engullírselo” y destruirlo. El zinc es el catalizador esencial de esta reacción, permitiendo una eliminación eficaz de los agentes infecciosos y garantizando al mismo tiempo un buen equilibrio de la inflamación.
Sus funciones principales:
• Regeneración: Interviene en la síntesis de proteínas y ADN, indispensable para la regeneración de tejidos y la cicatrización de heridas.
• Glucemia: Interviene en la síntesis de insulina, la hormona pancreática indispensable para la digestión de los azúcares.
• Cerebro: Participa en la comunicación entre neuronas e influye en la memoria, el aprendizaje e incluso el estado de ánimo.
• Belleza: Contribuye a mantener una piel sana (utilizado en caso de acné) y refuerza el cabello y las uñas. La aparición de pequeñas manchas blancas en las uñas es un signo de deficiencia.
• Crecimiento: En los niños, es esencial para la acción de la hormona de crecimiento GH.
• Fertilidad: Desempeña un papel en la fertilidad, especialmente en el hombre para la producción de testosterona y la calidad de los espermatozoides.
• Sentidos: Una deficiencia puede provocar una disminución del gusto y el olfato, como han comprobado muchas personas que padecieron Covid.
Suplementación y necesidades
Se recomienda considerar una suplementación cuando se encuentra en una situación de riesgo de deficiencia:
• Fatiga persistente
• Infecciones frecuentes
• Problemas cutáneos (acné, cicatrización lenta)
• Régimen vegetariano/vegano estricto
• Deporte intensivo
• Estrés crónico
• Trastornos del gusto o del olfato
Aportes recomendados (que pueden aumentarse 1 o 2 semanas si es necesario):
• Hombre adulto: ~10 mg/día
• Mujer adulta: ~8 mg/día
• Consejo: Tomar lejos del café/té (que reducen la absorción) e idealmente con una comida ligera.
Fuentes alimentarias
• Fuentes animales (mejor absorbidas): Ostras (record absoluto), carne roja (ternera, cordero), hígado, mariscos (cangrejos, gambas), quesos.
• Fuentes vegetales: Semillas de calabaza, nueces y almendras, legumbres (lentejas, garbanzos), cereales integrales.
• Atención: Los fitatos presentes en los vegetales reducen la absorción del zinc.
Cuidado con los excesos
El zinc es útil… pero no a dosis altas prolongadas:
• Un exceso de zinc puede perturbar la absorción del cobre.
• Puede provocar trastornos digestivos.
• En general, evitar superar ~25–30 mg/día sin consejo médico.
