No busques una solución rápida.
El tránsito lento nunca es cómodo. Existen muchas soluciones naturales y no naturales para librarse rápidamente de este inconveniente, pero no siempre son adecuadas a largo plazo.
¿Cuál es la definición?
Las alteraciones del tránsito intestinal son extremadamente frecuentes. Más concretamente, ¡el estreñimiento afecta hasta al 5% de la población de los países occidentales y al 20% de la población mundial!
La frecuencia de las deposiciones varía según las personas, su edad y su alimentación. Una frecuencia de menos de 3 deposiciones a la semana no indica necesariamente una disfunción, a menos que haya variaciones significativas con respecto a los ritmos habituales. Se define como la dificultad para evacuar las heces, acompañada de molestias más o menos dolorosas.
Cuando se está estreñido, los movimientos intestinales son más lentos y las heces ya no avanzan por el colon, que sigue absorbiendo agua. Las heces se vuelven entonces más duras y más difíciles de evacuar…
¿Estreñimiento ocasional o crónico?
El estreñimiento ocasional o funcional suele deberse a un cambio en el estilo de vida, como un cambio en la dieta, la interrupción de la actividad física regular, los viajes largos, la toma de ciertos medicamentos o el reposo en cama.
Si los episodios duran más de seis meses, se habla de estreñimiento crónico. Ambos tipos de estreñimiento pueden tratarse con medidas dietéticas e higiénicas si no son consecuencia de una patología subyacente.
¿Cuáles son las causas del estreñimiento?
Hay muchos factores que contribuyen a la aparición del estreñimiento. Algunos son fáciles de descartar, mientras que otros requieren un cambio en el estilo de vida:
- Una dieta pobre en fibra
- Una hidratación insuficiente,
- Deshidratación si la ingesta de agua es insuficiente,
- Comidas más cortas,
- Estrés,
- Malos hábitos de aseo,
- Falta de tiempo para relajarse
- Uso prolongado de ciertos medicamentos.
Riesgos diferentes para poblaciones diferentes
Por su propia naturaleza, las mujeres son mucho más propensas que los hombres a sufrir estreñimiento. Las mujeres embarazadas están especialmente expuestas debido a los cambios hormonales y a la presión mecánica que ejerce el feto sobre los órganos digestivos. Las mujeres son más propensas al estreñimiento en el periodo premenopáusico debido a las fluctuaciones de las hormonas sexuales femeninas y a los trastornos emocionales.
Las personas mayores también corren más riesgo de padecer problemas de tránsito debido a su estilo de vida: poca actividad física, un estilo de vida sedentario o incluso postrado en cama que dificulta la evacuación de las heces, una dieta menos variada y pobre en fibra, una mala masticación, etc.
Aunque suele ser benigno y pasajero, el estreñimiento en los adultos provoca molestias (hinchazón, gases, calambres, etc.) que pueden afectar a la calidad de vida. Cuando aparecen las molestias, resulta aún más difícil defecar, sobre todo si hay hemorroides.
Tránsito lento y fatiga
Muchas personas asocian ambas cosas. Aunque el tránsito lento es sinónimo de malestar, rara vez es responsable de fatiga. Sin embargo, una mala evacuación de los desechos suele ser responsable de molestias, pesadez y dificultades digestivas, que pueden atribuirse a una sensación de cansancio.
¿Tomar laxantes es bueno para el intestino?
Cuando la evacuación intestinal es lenta, el reflejo suele ser tomar un laxante para acelerarla. Existen 4 tipos de laxantes: laxantes espesantes, laxantes osmóticos, laxantes lubricantes y laxantes estimulantes. Pueden administrarse por vía oral o rectal. Entre ellos, están los llamados laxantes suaves a base de mucílagos naturales. Son inocuos para el intestino en condiciones normales y durante periodos cortos.
Cuidado, tomar laxantes no es inocuo, ¡sobre todo los laxantes estimulantes! Sólo deben tomarse durante periodos cortos, ya que su uso a largo plazo o para cada episodio ocasional de estreñimiento puede provocar problemas gastrointestinales o problemas de absorción de ciertos nutrientes, pero también puede provocar dependencia y riesgo de estreñimiento.
Problemas de estreñimiento: ¿qué comer?
¿Sabía que una dieta demasiado pobre en fibra alimentaria es la principal causa de estreñimiento? La fibra es una sustancia de origen vegetal conocida por su efecto beneficioso sobre el tránsito. Existen 2 tipos:
- La fibra alimentaria soluble, que generalmente procede de la pulpa de las plantas, forma un gel suave y viscoso en contacto con los líquidos, lo que facilita el paso de las heces por el colon.
- Las fibras alimentarias insolubles, que forman parte de la piel de las plantas, permanecen suspendidas en el intestino, donde se hinchan en contacto con el agua, aumentando el volumen de las heces (lo que se conoce como efecto laxante lastrado). También pueden tener un efecto estimulante directo sobre el colon.
Además, algunas fibras son descompuestas por las bacterias de la microbiota intestinal, proporcionándoles alimento. De este modo, favorecen el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas para una buena digestión: son las fibras prebióticas.
Una dieta equilibrada y rica en fibra puede ayudarle a aliviar sus problemas de tránsito.
Alimentos para combatir el estreñimiento
Introdúcelos gradualmente en tu dieta diaria para evitar la hinchazón y el dolor abdominal asociados a su fermentación por la microbiota:
- Come al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, favoreciendo las verduras verdes (espinacas, berros, acelgas, etc.) y la fruta fresca, que son ricas en fibra (por ejemplo, 3 verduras y 2 frutas o viceversa),
- Piensa en introducir más legumbres en tu dieta, que también son fuentes de buena fibra: guisantes partidos, lentejas, garbanzos, alubias, etc,
- Sustituye los alimentos ricos en almidón por cereales integrales: pan integral, pasta integral, trigo, trigo sarraceno, arroz integral, quinoa, salvado de avena, etc.
Para los tentempiés, evite los productos dulces y piense en los frutos secos (pasas, higos o albaricoques secos, ciruelas pasas, dátiles) y las semillas oleaginosas (un puñadito de nueces, avellanas, almendras, linaza, etc.), que son fuentes de fibra.
¿Qué puedo hacer si estoy estreñido?
Existen soluciones naturales fáciles de poner en práctica
Un tránsito regular no sólo depende de cambiar la dieta. Algunas medidas sencillas relacionadas con el estilo de vida también pueden ayudar:
¡Acuérdate de beber!
La hidratación es el mejor laxante natural. No olvides beber al menos 1,5 litros de agua al día. Las infusiones y los zumos de verduras son bebidas excelentes para facilitar el tránsito intestinal. El té y el café deben tomarse con moderación. Al intentar aumentar la ingesta de fibra, es fundamental vigilar también el consumo de agua. Si aumenta el consumo de fibra sin aumentar el consumo de agua, las heces podrían secarse demasiado, lo que podría causar o empeorar el estreñimiento. Por eso es esencial que te asegures de beber suficiente líquido para evitar este problema.
Masticar más de lo habitual
La masticación es la primera etapa de la digestión. No sólo permite triturar los alimentos para empezar a digerirlos, sino que, sobre todo, activa la secreción de jugos digestivos y, por tanto, ¡el tránsito!
Muévete a diario
La actividad física diaria ayuda a ejercitar los músculos, sobre todo los de la faja abdominal, y favorece el peristaltismo intestinal. Hacer deporte, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor o simplemente dar un paseo: ¡lo importante es moverse! Para las personas mayores, más propensas al sedentarismo, el ejercicio físico puede adoptar múltiples formas: jardinería o bricolaje, baile… ¡hay para todos los gustos y todas las edades!
Cambie sus hábitos de aseo
En primer lugar, escucha a tu cuerpo y no te resistas a defecar si sientes la necesidad. Tómate tu tiempo, sin forzarte demasiado, y si no lo consigues a pesar de las ganas, intenta seguir un horario regular yendo al baño a horas fijas todos los días, por ejemplo. Para facilitar la expulsión de las heces y su evacuación, disponga de un escalón que pueda deslizar delante del inodoro para elevar las piernas. La posición sentada no favorece fisiológicamente la defecación (¡nuestros antepasados defecaban en cuclillas!)…
Prueba los masajes y la relajación
Para facilitar la defecación, hay que relajar los músculos, ¡y eso significa estar relajado! Prueba la relajación o ciertas posturas de yoga.
Los masajes circulares en la región abdominal favorecen el tránsito: sigue el recorrido del colon, empezando por abajo a la derecha del apéndice, luego sube y continúa hacia la izquierda y finalmente vuelve a bajar. Hazlo varias veces, ejerciendo una suave presión con la mano, siempre en el sentido de las agujas del reloj.
Puede conseguir resultados sorprendentes con estas acciones sencillas y regulares. Elimine las causas del estreñimiento y estimule mecánicamente el sistema digestivo para sentirse más ligero.
(R) Documento elaborado por departamento técnico de Nutergia laboratorio
Más información: el colon
El colon, también conocido como intestino grueso, mide aproximadamente 1,50 m de largo. Situado entre el intestino delgado y el recto, forma parte del tubo digestivo y desempeña un papel esencial en él: completa la asimilación de los nutrientes resultantes de la digestión y absorbe agua para contribuir al equilibrio hídrico del organismo y garantizar la consistencia de las heces que luego se expulsan. Por tanto, desempeña un papel esencial en la eliminación de los desechos del organismo.
El material se desplaza por el colon gracias a una serie de contracciones musculares. Al igual que otros órganos del aparato digestivo, el intestino grueso está rodeado de músculos lisos cuya contracción es independiente de nuestra voluntad: este fenómeno, denominado peristaltismo, es el responsable del tránsito digestivo. Este fenómeno, denominado peristaltismo, es responsable del tránsito digestivo.
Así pues, ¡una buena eliminación de los desechos sólo puede lograrse mediante un buen tránsito!
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