La menopausia es un episodio normal en la vida de una mujer, al igual que la primera regla o la maternidad. Cada uno lo vive de manera diferente según su edad, su cultura, su vida social, su estado de salud. Sin embargo, el 87% de las mujeres presenta al menos una manifestación de la menopausia además del cese de la regla y entre el 20 y el 25% se ven afectadas por trastornos que impactan su calidad de vida 1 . Los síntomas más comunes son los sofocos, el cansancio, los cambios de humor, etc.
Ante estos signos preocupantes existen soluciones, centradas principalmente en la nutrición y el estilo de vida.
¿Qué sucede en la mujer?
Desde la pubertad hasta la menopausia, los ciclos menstruales siguen siempre el mismo proceso, marcado por hormonas sexuales cuya producción está gobernada por el hipotálamo y la glándula pituitaria. Estas dos glándulas situadas en la base del cerebro tienen la función de controlar, entre otras cosas, la producción de hormonas reproductivas.
Diseñado para permitir la concepción y la gestación, el tracto genital femenino está equipado desde el nacimiento con ovarios donde anidan los folículos ováricos que albergan las células reproductoras femeninas, los ovocitos. Durante la vida intrauterina se acumula una reserva de varios millones de ovocitos, definida para toda la vida, que continúa disminuyendo a lo largo de la vida. En la pubertad todo está preparado para el inicio de los ciclos menstruales.
Durante la primera fase del ciclo menstrual, el crecimiento de los folículos ováricos se ve favorecido por la producción de la hormona folículo estimulante (FSH). El folículo prepara al ovocito para la fertilización. También produce estradiol, una hormona estrogénica, cuya función es preparar el útero para recibir un ovocito fecundado. El nido estará listo cuando se alcance un pico de estradiol. Luego, la glándula pituitaria desencadena la producción de hormona luteinizante (LH), que conduce a la maduración final del folículo, que libera el ovocito: esto es la ovulación. El ovocito liberado tiene de 12 a 24 horas para ser fecundado por una célula reproductora masculina, el espermatozoide.
Luego, el folículo vaciado se transforma en cuerpo lúteo, produciendo progesterona que, al igual que el estradiol, permite la implantación del óvulo (ovocito fecundado). En caso de que el ovocito no sea fecundado, los niveles de progesterona y estradiol disminuyen de forma natural, lo que provoca la caída del revestimiento uterino en forma de períodos.
El siguiente ciclo comienza de nuevo… hasta que se agota la reserva de ovocitos. ¡Es la menopausia!
¿Cuáles son los cambios en el cuerpo durante la menopausia?
Este cambio fisiológico conduce al cese permanente de los ciclos menstruales y de las ovulación, cuya consecuencia es la incapacidad de procrear. El cuerpo femenino tendrá que adaptarse a estos cambios porque, más de lo que generalmente pensamos, las llamadas hormonas sexuales (estrógenos, progesterona, testosterona, etc.) determinan su bienestar y su morfología.
Así, entre las consecuencias juzgadas como negativas nos encontramos con una silueta que pierde forma en la zona abdominal, aumento de peso, aparición de rasgos masculinos como el aumento de la grasa abdominal o un sistema capilar caprichoso (pelo más fino pero más vigoroso, especialmente en la cara). , piel más seca y frágil , menos tono y menos resistencia inmune…
La menopausia generalmente ocurre entre las edades de 45 y 55 años (edad promedio 51 años), cuando la producción de estrógeno por los ovarios comienza a disminuir de forma natural. Algunas mujeres experimentan una menopausia precoz natural (antes de los 40 años) provocada por un reloj hormonal “adelantado a su tiempo”, anomalías genéticas o una menopausia artificial provocada por tratamientos farmacológicos (tratamiento hormonal para el cáncer de mama por ejemplo).
¿Cuáles son las tres fases de la menopausia?
Todos estos inconvenientes no ocurren de repente, sino que se asientan gradualmente. Este reordenamiento hormonal está marcado por tres fases: premenopausia, menopausia y posmenopausia.
Premenopausia o perimenopausia
Marca el inicio de la menopausia. La producción de estrógenos es inconsistente y disminuye sin desaparecer. Los ciclos son anárquicos y aparecen los primeros efectos: sofocos y sequedad vaginal en particular. Este período puede extenderse durante varios años y lo hace más vulnerable al estrés y a los cambios de humor.
A menudo es va acompañado de :
- Una alternancia de ciclos cortos y ciclos largos,
- Flujos más abundantes,
- una mayor intensidad del síndrome premenstrual (antes de la menstruación),
- los primeros sofocos, dificultad para dormir y sudores nocturnos,
- a veces, estreñimiento .
La menopausia
En realidad, este término cubre el período más corto de este importante ciclo femenino. De hecho, está determinado por la fecha del último período. Los ovarios dejan de producir estrógenos y hormona luteinizante, completando el proceso iniciado durante la premenopausia. El diagnóstico de menopausia se basa en la ausencia de la regla durante 12 meses.
Concentra las manifestaciones fisiológicas más fuertes: sofocos acentuados, sudores nocturnos, aumento de peso, fatiga, alteraciones del sueño, sensibilidad al estrés, cambios de humor, relaciones sexuales más problemáticas debido a la sequedad vaginal, cambios en el azúcar en sangre.
Post menopausia
El nombre cubre el período de la vida posterior a la menopausia. Es durante este largo periodo cuando aparecen las consecuencias de los cambios hormonales: envejecimiento y sequedad de la piel, pérdida de densidad ósea, molestias en las articulaciones, aumento del riesgo cardiovascular, etc.
Limita las consecuencias, mejora tu estilo de vida
Sofocos y sudores nocturnos
Aunque no ocurren en todas las mujeres, los sofocos son el signo más “traumático”. Forman parte de los llamados fenómenos climatéricos vinculados a los cambios hormonales. Estos pueden incluir escalofríos, mareos, sensación de calor intenso desde el pecho hasta la cara, palpitaciones, etc.
¿A qué edad se pueden tener sofocos?
Pueden durar desde la perimenopausia hasta una edad avanzada (más de 60 años). La duración media de adaptación del sistema de termorregulación femenina es de 7 años. ¡Por tanto, tendrás que tener mucha paciencia!
¡Actúa desde el principio!
A partir de los primeros sofocos, es interesante modificar algunos elementos de tu estilo de vida. Para limitar su impacto y ocurrencia:
- Reducir o eliminar el café, el alcohol y el tabaco, los platos calientes y demasiado picantes.
- Consuma frutas y verduras con regularidad para abastecerse de vitaminas y oligoelementos, cuyas deficiencias pueden influir en la termorregulación.
- Evite situaciones estresantes y utilice prácticas de relajación para calmar el sistema nervioso. Ciertos nutrientes dosificados con precisión (plantas y aminoácidos) pueden ayudarte a recuperar la calma.
Aumento de peso: ¿verdadero o falso?
¡Desde el inicio de la cuarentena las necesidades calóricas disminuyen sin que la sensación de hambre disminuya! Por eso el peso se acumula insidiosamente… también la edad de la menopausia es a menudo la edad en la que esta acumulación se vuelve tangible. A este ligero sobrepeso se suma una caída de la moral y mayores tentaciones por los alimentos dulces.
¿Como perder peso ?
La menopausia suele provocar la aparición de una “barriga pequeña”. Se debe a la testosterona, una hormona esteroide producida en cantidad por las gónadas masculinas y en menor proporción por los ovarios femeninos. La caída de las hormonas femeninas, los estrógenos, deja campo libre a la testosterona y a las características físicas masculinas. Los adipocitos tienden a almacenarse en el estómago, los pelos tienden a endurecerse en el mentón, etc. Para reducirlo, ¡no hay misterio! El estilo de vida es esencial.
- Consuma una dieta rica en antioxidantes y ácidos grasos (omega-3),
- Una porción ligeramente mayor de proteína para compensar la pérdida de masa muscular.
- Limitar la ingesta de azúcares y grasas oxidantes,
- Ingesta suficiente de líquidos (principalmente agua),
- Actividad física regular para compensar la pérdida natural de masa muscular.
¿Cómo saber si estás durmiendo bien?
¿Tu sueño perdió calidad durante la perimenopausia y desde entonces no has encontrado el ritmo adecuado? La reducción de los niveles de estrógeno y progesterona conduce a niveles más bajos de melatonina, la hormona del sueño. Como resultado, se tarda más en conciliar el sueño y los despertares nocturnos son más frecuentes. En ocasiones, por el contrario, la hipersomnia se produce en determinadas mujeres con una importante necesidad de dormir más tiempo. Los genes vasomotores (sudores nocturnos) constituyen un factor importante en la alteración del sueño. La salvia y el lúpulo pueden ayudar a regularlos. A medida que envejecen, algunas mujeres pueden experimentar apnea del sueño.
Todas estas manifestaciones rara vez se tienen en cuenta pero provocan acumulaciones de fatiga, irritabilidad y cambios de humor. Algunas medidas de higiene del sueño pueden permitir la vuelta a la normalidad, así como un apoyo nutricional a base de plantas calmantes.
¿Y el ánimo en todo esto?
La psique se pone a prueba durante este período de la vida. La causa son los cambios hormonales en las mujeres.
Tristeza, irritabilidad, depresión, fatiga mental son resultado de la reducción de los niveles de estrógenos. De hecho, la caída hormonal asociada a la menopausia afecta a los niveles cerebrales de neurotransmisores (serotonina, noradrenalina, etc.). A veces la memoria y la vigilancia se ven afectadas. La sensación de tener la “cabeza en la niebla” es motivo de quejas entre las pacientes.
Además, ¡las preocupaciones sobre la salud mental no son infrecuentes entre las mujeres menopáusicas!
Mucho más de lo que pensamos, la perspectiva individual y social contribuye a estas variaciones del estado de ánimo. Si en ciertos continentes la menopausia se vive como un “no acontecimiento”, en Occidente se trata de clichés dolorosos y a veces despectivos. Un golpe más a la moral a la que hay que acostumbrarse a los cambios corporales, al fin de la posibilidad de dar a luz, a la disminución de la libido, etc.
Para subir el ánimo, aumentamos la ingesta:
- Magnesio que contribuye a reducir la fatiga y a mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso
- Proteínas , fuentes de energía y equilibradores hormonales.
- Antioxidantes para defender el cuerpo contra los radicales libres prooxidantes.
- Ácidos grasos esenciales que preservan el sistema cardiovascular.
Disminuimos:
- Azúcar refinado que puede provocar picos de insulina. Esta hormona clave en la regulación del azúcar en sangre también se ve afectada por la menopausia, debido a los cambios hormonales y a una nueva distribución de la masa grasa que aumenta.
- Grasas trans , que no traen más que riesgos adicionales para la salud (cardiovasculares, almacenamiento de grasas, digestión, etc.).
Menopausia, ¿la gran revolución?
¿Cuál es la mejor manera para que las mujeres minimicen las desventajas de la menopausia? Sin duda, ante todo, poner en perspectiva sus consecuencias. Este fenómeno natural se experimenta mucho mejor física y psicológicamente cuando se acepta. Los cambios en el estilo de vida (una dieta más saludable, actividad física regular) pueden moderar sus manifestaciones.
Es probable que el apoyo nutricional mediante complementos alimenticios adecuados contribuya a la adaptación del organismo como parte de un enfoque global de la salud.
Articulo elaborado por el departamento de Nutergia laboratorio
