Las glándulas suprarrenales están situadas en la parte superior de los riñones y secretan hormonas importantes: el cortisol, la adrenalina y la dehidroepiandrosterona (DHEA). Estas hormonas ayudan a adaptarnos al estrés y a las exigencias de la vida cotidiana.
¿Qué pasa cuando nuestras glándulas suprarrenales están bajo estrés crónico?
Si la exposición al estrés se vuelve crónico, las glándulas suprarrenales ya no pueden seguir el ritmo de la demanda, y los niveles de DHEA comienzan a decrecer, lo que significa el agotamiento suprarrenal. Además, el exceso de secreción de adrenalina puede provocar que uno se sienta constantemente e incontroladamente ansioso y nervioso. Estar con insomnio, fatiga, depresión, irritabilidad y dificultades digestivas también son comunes. Con los aumentos repentinos de adrenalina durante el estrés, la secreción de enzimas digestivas se reduce simultáneamente, y los niveles de azúcar en sangre se elevan inicialmente. A medida que esta situación se cronifica, la combinación de cortisol alto y los niveles de adrenalina de estrés prolongado provocan entre otros:
- Disminución de la función inmune que puede conducir a la inflamación excesiva y menor capacidad de resistencia a los resfriados y virus.
- Desequilibrios en el nivel azúcar en sangre que puede conducir a un cambio en el apetito, la energía y la fuerza mental.
- Un sueño interrumpido.
- El aumento de los niveles de lípidos de grasa en sangre.
- Retención de agua.
- La pérdida de potasio celular y por lo tanto, desequilibrios de presión arterial.
- La disminución de la sensibilidad a la insulina, con una mayor susceptibilidad a padecer diabetes.
- La pérdida de la capacidad para producir suficiente DHEA, que luego puede conducir a cambios en el ciclo menstrual, el deseo sexual y la fertilidad.
Ayuda a mantener tu salud suprarrenal con estos consejos relacionados con el estilo de vida:
1. Dormir saludablemente
Es ideal estar en la cama a más tardar a las 11 horas, incluso si sientes que durante la noche es cuando más vital te encuentras. Dos horas antes de ir a dormir debes apagar todos los ordenadores o tabletas, especialmente la televisión, pues la luz que emiten puede bloquear la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Además, cuando se suprime la melatonina, el cortisol se eleva y se interfiere la producción natural de la progesterona, afectando a largo plazo el equilibrio hormonal. En la noche, sin duda, es mejor usar iluminación tenue en el hogar.
2. Hacer ejercicio con regularidad
Al igual que una dieta saludable, el ejercicio es vital para nuestra salud. Puede disminuir los niveles de las hormonas del estrés, como el cortisol, ayudar a relajar los músculos tensos, y aumentar nuestros niveles de endorfinas – químicos que nos dan una sensación de bienestar. Caminar, nadar, un trote suave, una clase de baile, o alguna forma de yoga pueden ser excelentes tipos de ejercicio para aliviar el estrés. Se debe evitar el ejercicio más exigente, si se está pasando por un momento muy estresante o se sufre de fatiga suprarrenal, ya que este tipo de actividades tienden a estimular aún más las glándulas suprarrenales.
3. Conocer las causas posibles que le generan estrés
Se debe tratar de identificar las principales fuentes de estrés en tu vida, o lo que tiene un efecto negativo en tu persona e intentar eliminar o reducir su impacto.
4. Aprender a relajarse
Meditación, respiración profunda, yoga, escuchar música relajante, estar con personas “positivas”… se deben buscar actividades que nos ayuden a sentirnos más relajados.
5. Hacer algo agradable (por sí mismo)
Dedicar un tiempo regular para hacer algo que te gusta y que te hace sentir bien, o tratar de encontrar un hobby, es fundamental para el bienestar psicoemocional. Dedicar tiempo a sí mismo, sin sentirse culpable, nos hará bien. La risa, en particular, nos alivia especialmente el estrés, así como rodearse de las personas que nos hacen sonreír.
6. Organizar nuestros objetivos y tareas
Gestionar bien nuestras diversas tareas o proyectos puede aligerarnos, calmar nuestra mente y alejarnos del estrés. Es recomendable hacer listas de lo que queremos y debemos hacer, sin que se aleje de nuestra capacidad real para llevarlo a cabo, pues al final podría resultarnos abrumador y agobiarnos. Sentir que tenemos el control y confiar en nuestro potencial puede reducir el estrés!
7. El trabajo y la vida personal, encontrar el equilibrio
Trata de evitar estar pendiente del trabajo cuando ya estés en casa, por ejemplo acostumbrarnos a no leer los correos electrónicos. Si estamos con la familia aprovechemos ese maravilloso tiempo y no les hagamos sentir que estamos “ausentes” o no les escuchamos. Debemos separar nuestro tiempo para trabajar del tiempo para estar con nuestros seres queridos o disfrutar de nuestros hobbies.
8. Ponerse en primer lugar
Antes que nadie, está uno. Si nosotros no estamos bien, nunca podremos dar lo mejor de nosotros al resto y ser la mejor versión de nosotros mismos. Dediquémonos el tiempo para reencontrar nuestro equilibrio y paz interior, sentir que somos únicos y que sin duda brillamos con luz propia. Querernos y valorarnos es lo primero que debemos hacer.
9. Dejar de sentirse culpable cuando “no hacemos nada”
Para algunos de nosotros, esto puede ser un reto difícil de implementar. Estamos viviendo en una época donde “hacer” se valora más que “ser” y esto está teniendo un efecto perjudicial sobre nuestro bienestar mental y físico. Encontrar tiempo para descansar en sí mismo y simplemente “ser” dará lugar a una mayor productividad a largo plazo.
¿Qué alimentos y complementos alimenticios cuidan mis glándulas suprarrenales?
1. Los alimentos ricos en proteinas
Trata de comer proteína en cada comida y merienda. La proteína ralentiza la liberación brusca de glucosa en el torrente sanguíneo. Los tipos de alimentos altos en proteína son huevos (elegir orgánicos), carne, pescado, legumbres (lentejas, judías, garbanzos), frutos secos, algas y semillas. Los productos lácteos como el yogur natural y el queso también son ricos en proteínas, pero muchas personas tienen algún grado de intolerancia a la leche de vaca, en particular, y tanto las intolerancias como las reacciones alérgicas ponen más presión sobre las glándulas suprarrenales. Mejor opción, según el caso, son los derivados lácteos de cabra o productos lácteos de oveja. O, incluso, se puede optar por leches vegetales y yogures vegetales. Recuerda nuestra gamma VEGENUTRIL ,ERGYNUTRIL o ERGYPROTEIN
2. Los alimentos ricos en vitaminas del complejo B
Las vitaminas B son esenciales para la producción de energía, para el funcionamiento normal del sistema nervioso, y la vitamina B5, en particular, para la producción de las hormonas glucocorticoides en las glándulas suprarrenales, como el cortisol. Algunas buenas fuentes son los cereales integrales, huevos, judías y lentejas, una amplia gama de verduras, pescado y carnes (elegir buena calidad o carne orgánica). Tomar un complejo de vitamina B puede ser un gran apoyo (recuerda BICEBE PLUS de Laboratorio Nutergia).
3. Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es esencial para la producción de energía y para nuestras hormonas suprarrenales, y se agota rápidamente cuando estamos estresados. Los mejores ejemplos son los frutos secos y semillas (especialmente las semillas de calabaza y semillas de cáñamo), avena o harina de trigo sarraceno (no relacionada con el trigo y libre de gluten), vegetales verdes como la espinaca o crucíferas como la col rizada, y pescados y mariscos. Recuerda nuestro ERGYMAG de Laboratorio Nutergia.
4. Los alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C es otro nutriente que es vital para la fabricación de las hormonas suprarrenales. Las frutas y verduras son la mejor fuente, pero, contrariamente a la creencia popular, las naranjas no tienen los niveles más altos; mejores fuentes incluyen pimientos, col rizada, brócoli, coles de Bruselas, col lombarda y berros. Mejor opción son los vegetales que la fruta, pues ésta tiene en general altos niveles azúcar simple, lo que no ayuda a evitar las subidas y bajadas bruscas de glucosa en sangre. Máximo dos piezas por día es lo mejor para la mayoría de la gente, y fuera de las comidas. Recuerda nuestro ERGYC de Laboratorio Nutergia.
5. Alimentos “relajantes”
Cuando nos sintamos nerviosos, tensos, estresados, debemos buscar alimentos o bebidas que nos ayuden a sentirnos nuevamente en calma. Por ejemplo, sería perjudicial comer bollería o grandes cantidades de comida basura. Lo mejor es prepararnos una infusión, por ejemplo de te rooibos o kukicha, melisa, tila etc junto a un puñado de frutos secos como las ricas nueces de Brasil (con alto contenido en selenio) o abrir un aguacate y ponerlo encima de una tostada de espelta espolvoreando semillas de amapola por encima. Recuerda nuestro ERGYSTRESS y VECTYSEREN, o ERGYCALM, de Laboratorio Nutergia.
Para una acción de refuerzo, cuando ya existen problemas específicos, es posible utilizar micronutrietnes y fitonutrientes que refuerzan el metabolismo de los neurotransmisores implicados. Esto lo podremos ver en un segundo artículo de esta serie…(Cuida y nutre tus glándulas suprarrenales.PARTE 2)
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