El colon es un eslabón clave del sistema digestivo: se encarga de absorber los últimos nutrientes procedentes de la digestión de los alimentos, antes de rechazar los residuos en forma de heces.
Si estos desechos no se eliminan correctamente, el colon puede sobrecargarse rápidamente y producirse molestias.
¡Una desintoxicación del colon para ayudarte a eliminar mejor, puede ser útil y eficaz para recuperar tu bienestar!
El colon en el corazón de tu bienestar
El colon, también conocido como intestino grueso, mide aproximadamente 1,50 m de largo. Situado entre el intestino delgado y el recto, forma parte del tubo digestivo y desempeña un papel esencial en él: completa la asimilación de los nutrientes procedentes de la digestión y absorbe agua para contribuir al equilibrio hídrico del organismo y asegurar la consistencia de las heces que luego se expulsan.
Por lo tanto, desempeña un papel fundamental en la eliminación de los residuos del organismo.
El material se mueve a través del colon mediante una serie de contracciones musculares. Al igual que otros órganos del aparato digestivo, el intestino grueso está rodeado de músculos lisos, cuya contracción es independiente de nuestra voluntad: este fenómeno, llamado peristaltismo, está en el origen del tránsito digestivo.
¡Una buena eliminación de los residuos sólo puede lograrse mediante un buen tránsito!
El colon también alberga miles de millones de bacterias buenas que forman la microbiota intestinal. Implicada en la digestión y en la regulación de la inmunidad. Esta microbiota es un elemento clave para nuestra salud.
Es menos conocido, que el colon también alberga todo un conjunto de neuronas que forman el sistema nervioso entérico, por lo que a veces se le llama el segundo cerebro. Estas células nerviosas aseguran una verdadera comunicación entre el cerebro y el intestino, pero también con la microbiota.
Con sus 200 millones de neuronas, miles de millones de bacterias y su papel clave en la asimilación de nutrientes y la eliminación de residuos, es fácil entender por qué es tan importante mantener un colon sano y un tránsito fluido.
Fuente: SNFGE – Société Nationale Française de Gastro-Entérologie
Un buen tránsito intestinal para eliminar bien los deshechos
Las alteraciones del tránsito intestinal son muy frecuentes. En concreto, el estreñimiento afecta hasta a un 20% de la población mundial. Se suele definir como la emisión de menos de 3 heces a la semana, y/o heces duras y difíciles de evacuar.
En efecto, cuando estamos estreñidos, el tránsito está totalmente ralentizado, las heces ya no progresan en el colon que sigue absorbiendo agua. Las heces se vuelven entonces más duras y más difíciles de evacuar…
Por naturaleza, las mujeres se ven mucho más afectadas por el estreñimiento que los hombres.
Las personas mayores también son más propensas a sufrir problemas de tránsito debido a su estilo de vida modificado: poca actividad física, sedentarismo o incluso reposo en cama que dificulta la evacuación de las heces, dieta menos variada y poco rica en fibra, defectos de masticación, etc.
Aunque la mayoría de las veces es benigno, el estreñimiento provoca molestias (hinchazón, gases, calambres, etc.) que pueden alterar la calidad de vida.
En caso de estreñimiento, la reacción es la de tomar un laxante.
Existen 4 tipos de laxantes: los laxantes espesantes, los laxantes osmóticos, los laxantes lubricantes y los laxantes estimulantes.
Cuidado, tomar laxantes no es inofensivo, ¡sobre todo los laxantes estimulantes!
Deben tomarse durante periodos cortos de tiempo porque su uso prolongado puede provocar problemas gastrointestinales o de absorción de ciertos nutrientes, pero también dependencia.
Algunos consejos para mejorar el tránsito intestinal
Dieta contra el estreñimiento: ¡viva la fibra!
¿Sabías que una dieta demasiado pobre en fibra es la principal causa del estreñimiento? En efecto, las fibras son sustancias de origen vegetal bien conocidas por su función beneficiosa para el intestino. Hay dos tipos de fibra:
- Las fibras solubles, generalmente derivadas de la pulpa de las plantas, adoptan el aspecto de un gel viscoso en contacto con los líquidos y son blandas para los intestinos, facilitando el deslizamiento de las heces por el colon.
- Las fibras insolubles, procedentes de las paredes y la envoltura de las plantas, permanecen en suspensión en el intestino, donde se hinchan al contacto con el agua, aumentando así el volumen de las heces (lo que se conoce como función laxante de arrastre). También pueden tener un efecto estimulante directo sobre el colon.
Además, algunas fibras son descompuestas por las bacterias de la microbiota intestinal, sirviendo así de alimento. De este modo, favorecen el crecimiento de las bacterias intestinales buenas que son beneficiosas para la buena digestión: son las llamadas fibras prebióticas.
Por lo tanto, una dieta buena y equilibrada, rica en fibra, puede librarle de sus problemas de tránsito.
En resumen:
- Aumente la cantidad de fibra en su dieta. Pero hazlo gradualmente para evitar la hinchazón asociada a su fermentación por la microbiota: comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, favoreciendo las verduras verdes y la fruta fresca (por ejemplo, 3 verduras y 2 frutas o viceversa)
- Considera la posibilidad de introducir más legumbres en tu dieta, que también son fuentes de buena fibra: guisantes partidos, lentejas, alubias, etc.
- Sustituir los alimentos con almidón por cereales integrales: pan integral, pasta integral, trigo integral, quinoa, etc.
- Para las pausas de los tentempiés, piensa en los frutas secas (uvas, higos o albaricoques secos, ciruelas pasas, dátiles) y en los frutos secos (un pequeño puñado de nueces, avellanas, almendras).
- No olvides mantenerte bien hidratado: como habrás comprendido, la hidratación juega un papel importante en el ablandamiento de las heces y su deslizamiento por el colon. Acuérdate de hacer un seguimiento de tu botella de agua, piensa en infusiones, vasos de agua antes de cada comida… ¡todos estos pequeños trucos son beneficiosos!
- Acuérdate de masticar bien. La masticación es el primer paso de la digestión. No sólo permite triturar los alimentos para empezar a digerirlos, sino que, sobre todo, activa la secreción de jugos digestivos y, por tanto, ¡el tránsito!
Combatir el estreñimiento a diario
Un buen tránsito no sólo depende de una buena alimentación. Unas sencillas reglas de estilo de vida también pueden ayudarte:
- ¡Muévete para activar el tránsito! La actividad física diaria ayuda a ejercitar los músculos, especialmente los de la faja abdominal, y a favorecer el peristaltismo intestinal. Hacer deporte, subir las escaleras en lugar del ascensor o simplemente dar un paseo, ¡lo principal es moverse!
Para los mayores, más proclives al sedentarismo, la actividad física puede adoptar muchas formas: jardinería o bricolaje, baile… ¡hay para todos los gustos y todas las edades! - Cambia tus hábitos de ir al baño: aquí es donde todo se paraliza… En primer lugar, escucha a tu cuerpo y no te reprimas de defecar si sientes la necesidad. Tómate tu tiempo, sin forzar demasiado, y si, a pesar de las ganas, no puedes hacerlo, intenta seguir un ritmo regular yendo al baño a horas fijas cada día. Para facilitar el paso de las heces y su evacuación, dispón de un escalón delante del inodoro y elevar las piernas. La posición sentada no es fisiológicamente propicia para la defecación (¡nuestros ancestros defecaban en cuclillas!)…
- Masajes y relajación: para relajar los movimientos intestinales, hay que relajar los músculos y, por tanto, estar relajado. Pruebe la relajación y los masajes circulares de la región abdominal para facilitar el tránsito: sigue el recorrido del colon empezando por la parte inferior derecha en el apéndice, luego sube y continúa hacia la izquierda y finalmente vuelva a bajar. Hágalo varias veces ejerciendo una ligera presión con la mano, siempre en el sentido de las agujas del reloj.
La ayuda de las plantas
Las plantas y las verduras son tus aliadas de tránsito, ¡y no sólo por su alto contenido en fibra! Algunos tienen propiedades activadoras del tránsito, otros reducen los espasmos y calman la hinchazón.
- Las ciruelas pasas, ¡la estrella de las frutas contra el estreñimiento! Son especialmente ricas en fibras solubles e insolubles, y sus propiedades beneficiosas sobre el tránsito son ampliamente reconocidas: mejoran la consistencia de las heces y su evacuación haciéndolas más blandas y aumentando el peristaltismo.
- El ruibarbo, conocido por su sabor ácido en las tartas de nuestras abuelas, es también súper rico en fibra. Existen unas treinta especies de ruibarbo. En fitoterapia, las raíces (o rizomas) se utilizan por sus beneficios, en particular los compuestos activos, los derivados antracénicos, que tienen propiedades laxantes estimulantes.
- El tamarindo es el fruto del tamarindo, un árbol tropical de África. Sus vainas marrones están llenas de una pulpa apreciada por su sabor picante y se consume en zumo o pasta de fruta. La pulpa de tamarindo es conocida por favorecer el tránsito intestinal, promover el confort digestivo y facilitar la digestión.
- La corteza de borraja y la cáscara, también contienen derivados del antraceno y se utilizan ampliamente en la farmacopea por sus propiedades laxantes. Su raíz es especialmente rica en pectina y mucílagos con propiedades emolientes y suavizantes, beneficiosas en casos de estreñimiento acompañado de molestias intestinales inflamatorias.
- La manzanilla, o manzanilla alemana, es una prima de la manzanilla romana. Aunque la manzanilla es conocida por sus efectos relajantes, es como relajante digestivo como se utiliza tradicionalmente la matricaria. Es ideal para relajar y calmar las molestias relacionadas con el tránsito.
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(R)Documento elaborado por el departamento de asesoría técnica de Nutergia
