Cómo sobrevivir a los exámenes con una mente ágil y ……no desfallecer en el intento

Hay que poner en forma el cerebro y la mente, sobre todo mediante un estilo de vida saludable: dormir lo suficiente, una alimentación de calidad, una oxigenación suficiente…
Mantener el capital energético, resistir el estrés y la fatiga intelectual… ¡todo ello depende de lo que se coma cada día!
Estrés mal gestionado = trabajo intelectual perturbado
El estrés durante este período es normal. Viene del deseo de tener éxito, de sobresalir. Pero si se gestiona mal, como es el caso de muchos estudiantes, tiene efectos perjudiciales. ¿Cuáles son?

  • Trastornos de la memoria y el aprendizaje: el estrés persistente genera la producción continua de grandes cantidades de radicales libres e impide la correcta transmisión entre neuronas, así como la formación de nuevas conexiones que son esenciales para la memoria a largo plazo.
  • Trastornos del sueño: el estrés puede crear un estado de ansiedad, así como una hiperestimulación, relacionada con una alteración de los neurotransmisores o mensajeros en el cerebro. En ambos casos, los ritmos de sueño y vigilia se alteran y el sueño se vuelve insuficiente.

Para evitar que tu coeficiente intelectual se quede atrás, consejos científicamente argumentados para potenciar tus neuronas

Consejo 1 – Dormir bien

Sorprende empezar con este consejo, ¿no? Y sin embargo, sin éste, los demás son casi inútiles…
De hecho, el sueño y la cognición son inseparables: la información memorizada mientras se está despierto se consolida durante la noche (si nos dormimos en una tarea recién aprendida, ¡mejoramos nuestra memoria en un 30%!) ; se crean nuevos circuitos neuronales que permiten memorizar a largo plazo.
Los investigadores del INSERM han demostrado que existe una correlación entre un tiempo de sueño inferior a 7 horas durante la semana con una hora de acostarse o levantarse tarde los fines de semana y, la disminución de la materia gris en ciertas regiones del cerebro de los adolescentes (la falta de sueño altera el cerebro de los adolescentes).

Los estudios también demuestran que los adultos jóvenes tienen una deuda de sueño, sobre todo relacionada con el uso nocturno de las pantallas.
El 91% de los estudiantes duerme menos de ocho horas por noche, y el 20% de ellos menos de seis horas (el tiempo ideal es de 8 a 9 horas).
El 38% de los estudiantes encuestados sufre de insomnio, causado por el estrés o la ansiedad*. Esta falta de sueño favorece naturalmente la somnolencia durante el día.
Hay que añadir que para muchos adolescentes/estudiantes, la exposición tardía a la luz azul de las pantallas de los teléfonos desplaza la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Se tarda más en conciliar el sueño y éste es de peor calidad y menos reparador.

* Estadísticas del estudio de Harris Interactive de marzo de 2015 para SMEREP.

Vuelve a poner el sueño en su sitio, después los momentos de repasar la lección y organiza tus días en consecuencia (y no al revés):

  • Horas de repaso de las lecciones, cena.
  • Ir a la cama no más tarde de las 10 de la noche.
  • Alrededor de las 9 p.m. cortar los móviles y los ordenadores.

Consejo 2 – Tener en cuenta los ritmos naturales del cerebro

El cerebro no es una máquina de pensar que funciona de forma lineal.
Sigue ciclos naturales de actividad y descanso. Por lo tanto, sólo puede concentrarse en una actividad durante un periodo de tiempo limitado, tras el cual necesita un descanso para poder realizar la siguiente tarea con eficacia.
Podemos decir que el cerebro se cansa… Con la falta de sueño será peor, por supuesto. El siguiente diagrama ilustra estos ciclos.

Organiza tu día según estos biorritmos
A primera hora de la mañana: repasar lo aprendido, hacer ejercicios prácticos. Lo mismo después de comer.
Final de la mañana y final de la tarde: Son dos momentos para tener el privilegio de aprender y retener bien. La memoria está al máximo (en relación con el aumento de la temperatura corporal y el nivel de azúcar en la sangre).
Si es necesario, haz una pequeña siesta después de comer (20 minutos como máximo).
No olvides que la regularidad es esencial para una buena memoria.
La cronobiología del organismo, 24 horas

Consejo 3 – Alimenta bien tu cerebro

Como sabemos, el cerebro puede ser un órgano pequeño (apenas el 3% del cuerpo), pero sin embargo es muy exigente, sobre todo en su consumo de glucosa que es su combustible preferido en presencia de oxígeno.
Investigadores de la Universidad de Laval han descubierto que el estrés provocado por el trabajo intelectual conduce a un consumo espontáneo de calorías y provoca fluctuaciones en los niveles de glucosa e insulina en sangre.
Así que ten cuidado de no caer en la trampa del picoteo azucarado que da la ilusión de un impulso en el momento, pero que garantiza la hipoglucemia y el malestar. Contraproducente.

EN LA PRÁCTICA: COMER TRES VECES AL DÍA…

  • Haz tres comidas al día y al menos dos o tres tentempiés a horas fijas durante el día, manteniendo un intervalo de más de 2,5 horas entre comidas y tentempiés.
  • Asegúrate de tomar una ración de alimentos ricos en proteínas en cada comida y tentempié: carne magra, pescado, aves, huevos, legumbres, queso, frutos secos, etc.
  • Favorece los azúcares complejos: cereales integrales o medio integrales, legumbres y hortalizas, patatas… Destierra los dulces, los refrescos de todo tipo.
  • Para el placer… el magnesio: chocolate negro con más del 70%, frutos secos y/o semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas).
  • Oxigena tus neuronas tómate el tiempo de caminar de 5 a 10 minutos mientras respiras profundamente, alterna para los que lo deseen con una caminata rápida o incluso con zancadas cortas durante otros 10 minutos; en la oficina, respira profundamente durante varios minutos (también ayuda a evacuar el estrés), bosteza…

Ejemplos de aperitivos:

  • 2 cuadrados de chocolate negro + 1 trozo de queso.
  • 1 puñado de semillas oleaginosas + 1 yogur natural.
  • 1 fruta fresca + chocolate negro.

Consejo 4 – Mantener la motivación, la atención, la eficacia y el autocontrol

En el proceso de memorización intervienen mensajeros bien conocidos con nombres evocadores: la dopamina, para la atención, la motivación y la recuperación de conocimientos*; la serotonina, fundamental para el sueño y que influye en la memoria. La serotonina también conduce a la “zenitud”, nos ayuda a dar un paso atrás y a gestionar mejor el estrés, todo lo cual favorece la codificación y restitución de la información**.
Para que estos mensajeros esenciales sean bien sintetizados por el organismo, la materia prima que hay que aportar es la proteína: del triptófano para la serotonina**, la tirosina para la dopamina*. Con vitaminas B y magnesio.

EN LA PRÁCTICA: PROPORCIONAR AMINOÁCIDOS…

  • Aportar aminoácidos en forma de proteínas animales (pescado, aves de corral, productos lácteos, huevos) o vegetales (cereales + legumbres).
    Si el estrés es elevado y la motivación flaquea, se puede recomendar un complemento alimenticio que contenga estos elementos.
  • No dude en recurrir a la ayuda de las plantas adaptadas:
    Tónicos: ginseng, mate, eleuterococo.
    Adaptógenos: bacopa o rhodiola.
    Relajante: melisa, espino blanco.

Pide consejo a un profesional de la salud.

Nathalie Jarrige, dietista, responsable de formación dpto Nutergia

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  • Omega-3 marino, incluido el DHA, que favorece la función cerebral*, incluidas las funciones cognitivas.
  • La vitamina B5, que favorece el rendimiento intelectual, incluida la concentración, el aprendizaje, el razonamiento y la memoria. La vitamina B5 interviene en la síntesis y el metabolismo normal de ciertos neurotransmisores.
  • La vitamina B6, que participa en la reducción de la fatiga.
  • La vitamina E, que protege las células contra el estrés oxidativo.

* El efecto beneficioso se obtiene con 250 mg de DHA al día.
Consejos de uso :
De 2 a 4 cápsulas al día, durante las comidas.
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Consejos de uso:
De 1 a 3 cápsulas al día, preferiblemente antes del desayuno.

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