Legumbres de andar por casa

Legumbres en una nutrición de calidadHoy desde los Laboratorios Nutergia queremos hablar un poco de las legumbres más comunes: alubias negras, garbanzos y lentejas.

En el fondo las legumbres son semillas comestibles que crecen en una vaina. Como norma general, a excepción de las lentejas, deben dejarse en remojo entre 4 a 6 horas y cocerlas antes de consumirlas, con tiempo, paciencia y cariño. Las de conserva suelen tener conservantes y azúcares añadidos, por lo que es mejor comprarlas secas aunque nos suponga una molestia y requiera cierta organización previa. Las legumbres secas deben guardarse en recipientes herméticos sin refrigerar. Otra opción son las que vienen en conserva pero son ecológicas y no suelen tener aditivos, sólo sal marina de calidad.

Especialmente las legumbres son muy importantes en dietas vegetarianas por su contenido en proteínas vegetales y fibras. Tienen una gran riqueza en vitaminas y minerales y nos ayudan a mantener la energía durante todo el día. También ayudan a evitar el deseo de tomar dulces y combatir los bajones debidos al cansancio. La fibra que contiene equilibra los niveles de azúcar en sangre y tiene un efecto saciante. Un cuenco pequeño de lentejas aporta cerca del 60% del consumo necesario de fibra. Alimento muy recomendable también para deportistas, niños en edad de crecimiento y personas de edad avanzada.

Las alubias negras son las que mejor textura ofrecen, son ligeramente blandas pero aportan mucho sabor. Hay quien opina que se parece al de las setas, por lo que quedan muy bien salteadas con un puntito de ajo, perejil y cebolla. Se pueden mezclar con arroz integral precocido y puré de aguacate.

chickpea-316594_1280Otra opción de legumbre que gusta a la mayoría son los garbanzos que ofrecen mil y una variantes de platos a elaborar. Quedan muy bien picantes y asados ¡cómo aperitivo! Solo necesitas esparcir encima de los garbanzos ya cocidos un poco de pimienta de cayena o pimentón, comino, chile en escamas, sal marina, zumo de limón y aceite de oliva de calidad, remover bien y dejar hornear 45 minutos a unos 200 ºC. Los garbanzos quedaran picantitos y crujientes, ideal para acompañar una ensalada de arroz salvaje y soprender a tus invitados.

Por último, no podemos olvidarnos de las lentejas y del conocido plato dhal. Puedes elaborar uno menos tradicional en esta ocasión escogiendo las lentejas verdes o las pardinas, y así evitar que al escoger las rojas te queden las legumbres tan blandas que parezca un puré. Si escoges las verdes o pardinas necesitas más tiempo de cocción, si prefieres las rojas, recuerda que se necesita menos tiempo y que el resultado final será más cremoso.

En una sartén calientas el aceite de oliva de calidad durante un par de minutos, junto a los ajos troceados y un toque de jengibre y cúrcuma. Paralelamente en una cacerola pones a hervir las lentejas y le añades la mezcla de especias con ajos. A esa mezcla le añades las verduras a elección, más especias si lo deseas y la sal marina. Durante 40 minutos se debe cocinar e ir controlando el agua porque lo más probable es que necesite más. Puedes añadirle alguna alga si te gustan, como copos de nori, el alga dulse o trozos de kombu. En general a este preparado se le añade calabaza y boniato pero recuerda que son dulces por naturaleza y no es bueno abusar de dichos vegetales. Es mejor combinar las lentejas con vegetales de hoja verde como espinacas, acelgas, cardo o borraja, y comerlas con un poco de cereal salvaje y/o alguna carne blanca o pescado de calidad o incluso un par de huevos ecológicos, que nos aporten la proteína completa.

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Las legumbres en la cocina pueden dar mucho de sí. Te hemos dado algunas recetas pero siguen creando platos como una sopa de alubias con guisantes y albahaca; anímate a probar el conocido falafel que incluye muchas especias y garbanzos en especial, tortillas mexicanas elaboradas con harina de garbanzo (puedes servirlas además con hummus o guacamole), una ensalada a base de calabacín crudo troceado, semillas de girasol y lentejas,o bien un guisado de alubias con crema de coco al curry o un puré de verduras con lentejas rojas. Opciones hay muchísimas, solo se requiere creatividad, ganas de cocinar y muchas ganas de comerlo en familia/amigos y de disfrutar. Si las primeras veces no tienes éxito con el resultado final no te desmotives, seguro habrás pasado un divertido momento como chef y cocinero solo, ¡o en compañía de tus seres queridos!

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!Buena suerte!

© Artículo elaborado por el Departamento Técnico de los Laboratorios Nutergia. Prohibida su reproducción.

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